Scanomed - Nukleráis medicina központok

Vitaminbevitel tavasszal. Miből és mennyit érdemes?

A jó idő beköszöntével a tavaszi fáradtságot vitaminhiánnyal szoktuk magyarázni. De vajon ismerjük-e az egyes vitaminok hiányának tüneteit? És a tavaszi fáradtságot valójában melyik vitamin alacsonyabb szintje okozza?

Nem lehet általánosítani, amikor azt szeretnénk kideríteni, mekkora vitaminpótlásra van szükségünk télen és tavasszal, mert más vitaminigénye van egy egészséges és egy beteg gyermeknek, illetve felnőttnek, várandós nőnek, idős embernek, vagy éppen sportolónak. Egy biztos, indok nélkül felesleges a megadózis rendszeres bevitele.

Nélkülözhetetlen funkciókat töltenek be szervezetünkben a vitaminok, melyek felelnek az immunrendszerünk működéséért, a szemünk egészségéért, sejtjeink regenerálódásáért, a véralvadásért, csontjaink és fogaink tartósságáért stb. Van olyan vitamin, amely több mint száz feladatot lát el. Ezért, ha nem jutunk hozzá a kellő mennyiséghez, hiánytüneteket tapasztalhatunk, melyeket időben felismerve megfelelő élelmiszerek és kiegészítő vitaminkészítmények elfogyasztásával súlyos következményeket kerülhetünk el.

Hogyan is alakulhat ki a vitaminhiány szervezetünkben?

Vitaminhiányhoz az elégtelen táplálkozás vezethet, azonban bizonyos máj- és bélbetegségek is előidézhetnek vitaminhiányt. Azonban vannak olyan vitaminok is, amelyek bőségesen raktározódnak a szervezetben és az elégtelen bevitel csak hosszú idő után vezet hiánytünetekhez.

A szervezet működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek, a vitaminok legtöbb esetben táplálékkal vihetőek be, mivel testünk csak kettőt, a D- és a K-vitamint képes előállítani magától. Két csoportjuk van a vízben és a zsírban oldódók.

A vízben oldódó C-vitamin és B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) könnyedén hiányozhatnak szervezetünkből, ezek fogyasztása naponta szükséges, mivel vizelettel ürülnek. A zsírban oldódók (A-, D-, E-, K-vitamin) hosszabb ideig raktározódnak, így itt ritkább a hiány.

Mit érdemes tudni a legfontosabb vitaminokról?

C-vitamin

A C-vitamin (aszkorbinsav) vízben oldódó vitamin, biokémiai folyamatok működését szabályozza a szervezetben, továbbá szükséges a vas és a réz felszívódásához. A C-vitamin hiánya többek között ínysorvadást, izombántalmakat, vérzékenységet okozhat. A C-vitamin antioxidáns hatású vitamin (kémiai szerkezetéből adódóan megköti a rákkeltő anyagok szabad gyökeit), ebből következően bizonyos mértékű védettséget ad a szervezetet fenyegető rákkeltő anyagok káros hatásaival szemben. Ősszel és télen jóval kevesebb időt töltünk a szabadban, táplálkozásunk általában zsírban gazdagabb és kalóriadúsabb, sokkal kevesebb friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk, ami fogékonyabbá, kiszolgáltatottabbá tehet a fertőzésekkel szemben. A C-vitamin erősíti az immunrendszert, segíti a fertőzések leküzdését. Betegség idején, télen megnő a szervezet C-vitamin szükséglete, ám nem javasolt túl nagy adagokban alkalmazni. Azonban tavasszal is érdemes figyelmet fordítani a normal C-vitamin bevitel meglétére.

D-vitamin

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, az ultraibolya sugárzás hatására annak előanyagaiból képződik a szervezetben. A legújabb kutatások fényében a D-vitamin nem csupán a csontok egészségségéhez járul hozzá, de az immunvédelemben is fontos szerepet tölt be. A D-vitamin segít a kalcium és a foszfor szervezetbe történő beépülésében, igen fontos szerepet játszik a csontképződésben. Elengedhetetlen a fogak és a csontok egészséges fejlődéséhez. A csontritkulás megelőzésében szintén D-vitaminra van szüksége a szervezetnek. A D-vitamin az emberi csontrendszer kellő minőségű szilárdságáért felelős. Az őszi- téli hónapokban a D-vitamin bevitelére még inkább szükség van. A D-vitamint egyrészt táplálékkal juttatjuk be a szervezetünkbe, másrészt a napsugarak hatására képződik. Mivel télen a borongós, fényhiányos időben jóval kevesebb napsütéshez jutunk, ezért szervezetünk D-vitamin szintje jelentősen csökkenhet.

B1 és B6 vitamin

Stresszes életmódot élőknek fokozottabban szükségük lehet a hidegebb hónapokban B1 és B6-vitaminokra, melyek segítenek leküzdeni a feszültséget, a nyugtalanságot. Természetesen ezekre a vitaminokra is szükség van tavasszal, azonban optimális esetben tavasszal és nyáron már nincs szükség táplálék-kiegészítőkre a vitaminok pótlásához.

H-vitamin

A H-vitamin az anyagcserében részt vevő különféle enzimeknek alkotórésze. A H-vitamint régen biotinnak hívták, majd kiderült, hogy azonos a B7-vitamnnal. Ezenkívül szépségvitaminként is emlegetik, mert pozitív hatással van a hajra, a bőrre és a körmökre, de a szervezet több fontos anyagcsere-folyamatában vesz még részt. A H-vitamin hiánya elsősorban ekcémát, szőrzethullást okoz. A szervezet képes előállítani a bélflórában, de megtalálható a belsőségekben, tojássárgájában, karfiolban. Más B-vitaminokhoz hasonlóan a H-vitamin fehérje-, szénhidrát- és zsír-anyagcserében játszik szerepet, amely révén a sejtek így energiát nyerhetnek. Enyhíti a cukorbetegség tüneteit, illetve az izomfájdalmakat.

Hogyan vigyük be őket természetes úton?

A zsírban oldódó vitaminokat főként a tejben és a tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi olajokban találhatjuk meg. A tőkehalmáj a leggazdagabb D-vitamin forrás, 1 gramm már fedezi napi szükségletünket. K-vitaminban gazdag a szója illetve a sötétzöld levelű zöldségek. E- és B6-vitamin bevitelére a búzacsíra, a teljes kiőrlésű gabonák, a mandula, a dió és a mogyoró alkalmasak. Az állati eredetű élelmiszerek B12-, B6-vitamin és H-vitamin tartalma jelentős, így a vegetáriánusoknak és vegánoknak különösen kell ügyelniük ezek pótlására. Fontos H-vitamin forrás a máj és a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, illetve az olajos magvak. A C-vitamin természetes formában különösen a citrusfélékben, a citromban, a narancsban és a grapefruitban fordul elő, továbbá a kiviben, valamint megtalálható a bogyós növényekben, így a csipkebogyóban, de a paradicsom, a paprika, a kelvirág, brokkoli, karfiol, karalábé sóska és a burgonya is gazdag C-vitaminban.

A megfelelő vitaminbevitelre itthon is különösen fontos felhívni a figyelmet. A magyarok vitaminbevitele ugyanis, a legtöbb esetben messze az ajánlások alatti mennyiséget tükrözi – mutat rá a 2014-ben végzett Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat. Miközben C-vitaminból és egyes B-vitaminokból teljesítjük az ajánlásokat, az A- és D-vitamin kapcsán ez már nem mondható el, utóbbiból átlagosan csak a szükséglet felét vesszük magunkhoz. Ehhez hasonlóan rosszul állunk a számos anyagcsere-folyamatban részt vevő biotin terén is, de B5-vitaminból és folsavból is csak minden második ember jut elegendő mennyiséghez. Az ásványi anyagok terén kissé jobb a helyzet, de kalciumból, vasból vagy éppen cinkből többet kellene fogyasztanunk.

Szerencsére azonban hazánkban is egyre nagyobb szerepe van az egészségetudatosságnak. A növekvő egészségtudatosság részeként sokan keresik a vitaminokkal, ásványi anyagokkal kiegészített élelmiszereket. Ezek fogyasztása hozzájárulhat a szervezet napi szükségletének biztosításához a létfontosságú anyagokból, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy mindez csak egy része a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak, amelyben valamennyi tápanyag bevitelére figyelmet kell fordítani. Érdemes tudatosan vásárolni a boltokban, a piacon az év minden szakaszában, így most tavasszal is!

Mindig olyan zöldségeket és gyümölcsöket válasszunk, amelyeknek éppen szezonja van, legyen az tavasz, nyár, ősz vagy tél. Ha az étrendünket az adott évszakban termő helyi gyümölcsökből és zöldségekből állítjuk össze, akkor nemcsak egészségesen étkezünk, hanem az alábbi előnyöket is élvezhetjük:

  • Mindig a legfrissebb és a leginkább vitamindús ételekhez juthatunk hozzá.
  • Magas tápértékű és gazdag tápanyagokkal teli zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthatunk, mivel az áru nem utazik több ezer kilométert távoli országokból, mire ideér.
  • A szezonális gyümölcsöket és zöldségeket jellemzően alacsonyabb áron vehetjük meg.
  • Ráadásul még a helyi termelőket is támogathatjuk ezzel.

Lássuk, milyen zöldségek és gyümölcsök teremnek most:

Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek. A zöldellő tavaszt a ragyogó és üde zöldségek képviselik, ilyen például a medvehagyma, a spenót, a római saláta, a snidling, a zöldhagyma, a friss petrezselyem és a bazsalikom.

Vigyázzunk magunkra, vigyázzunk egészségünkre!

 
diagnosztikaBetegségekvizsgálatkérés